文章编号：414 / 更新时间：2022-10-27 21:53:16 / 浏览：次

拉单杠治好了我的右手上臂疼痛。曾经有一段时间，右手上臂不明原因疼痛，干活不能用力，给生活带来很多不便。贴膏药、擦药水也不管用。后来朋友告诉我每天坚持拉单杠，锻炼手臂肌肉，疼痛自然就会好转直至消失，不过这是一个漫长的过程，必须循序渐进，防止用力过猛拉伤肌肉。按照朋友的指点，我坚持每天锻炼，半年时间过去了，手臂疼痛彻底治愈了。

在户外锻炼，单杠是很常见的健身器材，它有一定的高度，可以完成各种动作，能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉，还能强化核心力量。

下面介绍一套单杠的训练方法：

站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠。

双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭。

注意：它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量。

保持上半身与腿部形成垂直夹角，始终收紧腹部。

建议做120秒，拆分为6组*20秒训练。

向上跳起之后，用双手握住单杠，两侧手臂伸直，稳定身体。

将两侧小腿向前交叉勾起，收紧腹部，开始向上屈腿并抬高大腿。

直至腹部完全收紧时停止，再下放回位重复动作。

注意：在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量。

向上要完全屈腿，尽量做到大腿贴于腹部，如此便能收紧腹部。

建议做50次，拆分为5组*10次训练

向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部。

将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位。

再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复。

注意：它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌。

双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好。

建议做48次，拆分为4组*12次训练。

在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直。

收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作。

注意：这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高。

在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落。

建议做32次，拆分为4组*8次训练。

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这个人很懒，什么都没有留下～

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